Identifier et comprendre les émotions primaires est une étape essentielle pour mieux gérer ses réactions émotionnelles et celles des autres et s’affirmer. Les émotions primaires sont des réponses biologiques immédiates à des stimuli externes ou internes. Les exercices suivants visent à aider à identifier ses émotions, à identifier celles des autres, à les comprendre et à apprendre à les exprimer de manière saine. Concernant l’expression des émotions, nous allons seulement nous focaliser, ici, sur l’expression physique de l’émotion. La verbalisation des émotions sera traitée dans la partie dédiée à l’affirmation de soi.

1. Quelques exercices pour identifier ses émotions

  • Exercice d’observation des sensations corporelles

Les émotions primaires se manifestent souvent par des sensations physiques spécifiques, comme une accélération du rythme cardiaque, une respiration plus courte, des tensions musculaires, etc. L’une des premières étapes pour identifier une émotion est de se concentrer sur ces réactions corporelles.

Comment faire :

Installe toi dans un endroit calme et ferme les yeux pour réduire les distractions extérieures.

Concentre toi sur ton corps et commence par observer les sensations physiques présentes en ce moment (par exemple, ton cœur qui bat plus vite, tes muscles tendus ou une sensation de chaleur).

Lorsque tu ressens une sensation particulière (par exemple, une accélération du rythme cardiaque), essaie de te demander : « Quelle émotion cela pourrait-il être ? ».

Si tu ressentes de la chaleur et une accélération du cœur, cela pourrait être de la colère.

Si tu as une sensation de lourdeur ou de pression dans la poitrine, cela pourrait être de la tristesse.

Si tu ressens des papillons dans le ventre, cela pourrait être de la peur.

Objectif : Développer la conscience corporelle pour identifier les émotions primaires à travers les sensations physiques.

  • La roue ou le thermomètre des émotions

Si besoin, utilise une roue ou tableau ou un thermomètre des émotions pour t’aider à mieux identifier et nommer tes émotions primaires. Cette méthode visuelle t’aide à te concentrer sur la reconnaissance et l’identification des émotions.

Comment faire :

Créé ou imprime une roue, un tableau ou un thermomètre des émotions qui contient une liste des émotions primaires (joie, peur, colère, tristesse, dégoût, surprise). Tu peux trouver des cartes des émotions en ligne ou les créer toi-même en notant les émotions qui correspondent à des expériences courantes.

À chaque situation émotionnelle, regarde la carte et essaye de déterminer quelle émotion tu ressens en ce moment.

Par exemple, si tu as été témoin d’une situation inattendue (comme une surprise), recherche cette émotion sur la carte.

Prends un moment pour réfléchir à la manière dont cette émotion affecte ton comportement et ton bien-être.

Objectif : Aider à nommer les émotions primaires à travers des outils visuels, ce qui facilite leur identification dans des situations variées.

A télécharger : Thermomètre des émotions

  • Exercice de journalisation émotionnelle

Écrire ses émotions est une manière puissante de les explorer et de mieux les comprendre. Un exercice de journalisation permet d’observer de manière plus détaillée les émotions primaires qui émergent dans ton quotidien.

Comment faire :

À la fin de chaque journée, prends quelques minutes pour écrire dans un journal. Essaies de répondre aux questions suivantes :

Quelle émotion principale ai-je ressentie aujourd’hui ? Comment mon corps a-t-il réagi à cette émotion (ex. : tension, chaleur, tremblement, etc.) ?

Quel événement ou situation a provoqué cette émotion ?

Comment ai-je réagi émotionnellement à cette situation (ex. : en parlant, en agissant, en me retirant, etc.) ?

Si tu n’es pas sûr(e) de l’émotion, écris simplement ce que tu as ressenti physiquement et mentalement. Par exemple : « J’ai ressenti un nœud dans l’estomac, je me suis retrouvé(e) à fumer une cigarette », cela pourrait indiquer de la peur ou de la tristesse.

Objectif : Observer les liens entre événements, émotions et réactions corporelles pour mieux identifier les émotions primaires au fur et à mesure qu’elles se manifestent.

2. Quelques exercices pour identifier les émotions des autres

  • Observer le visage (micro-expressions et mimiques)

Le visage est souvent le premier indicateur visible des émotions, même lorsqu’elles sont dissimulées. Observer attentivement les micro-expressions permet de mieux comprendre ce que l’autre ressent réellement.

Les yeux

Plissés : peuvent indiquer de la colère ou de la méfiance

Grands ouverts : signalent souvent la surprise ou la peur

La bouche

Coin tombant : associé à la tristesse

Coin relevé : expression typique de la joie

Lèvres serrées : peuvent révéler de la tension ou de la colère

Attention aux émotions masquées

Certaines personnes peuvent afficher un sourire de façade pour dissimuler des émotions comme la gêne, la colère ou la tristesse. Apprendre à repérer ces décalages permet une meilleure compréhension émotionnelle dans les interactions.

  •  Écouter le ton de la voix

La voix est un puissant indicateur émotionnel. Elle peut révéler des ressentis profonds, parfois même à l’insu de la personne qui parle.

À observer

Parle-t-il / elle plus vite que d’habitude ?

Plus doucement ?

Avec une voix monotone ou sans relief ?

Indices d’émotion forte

Une voix tendue, hachée ou tremblante peut signaler une charge émotionnelle importante.

Rappel utile

Le rythme, le volume et l’intonation expriment souvent plus que les mots eux-mêmes. Être attentif à ces signaux aide à mieux comprendre l’état émotionnel de l’autre.

  • Observer le langage corporel

Le corps parle autant que les mots, parfois plus. Observer la posture, les gestes et les attitudes corporelles permet de mieux décoder les émotions sous-jacentes.

Signes à repérer

Posture fermée, bras croisés, regard fuyant : peuvent indiquer du malaise, un besoin de protection ou un rejet de la situation.

Gestes agités ou mouvements crispés : signalent souvent du stress, de l’anxiété ou de la colère.

Corps relâché, regard stable et ancré : traduisent un état de calme, de confiance et de sécurité.

  • Écouter les mots clés utilisés

Même lorsque la personne ne nomme pas directement ses émotions, elle laisse passer des indices verbaux révélateurs. Ces expressions du quotidien sont souvent porteuses d’émotions implicites.

Exemples de formulations à écouter attentivement

« J’en ai marre » → peut traduire de la frustration

« Je suis fatigué(e) de tout ça » → indique souvent de la lassitude ou de la tristesse

« Ça m’a gonflé ! » → reflète généralement de la colère

Astuce

Écouter ce qui est dit… mais aussi comment c’est dit permet de mieux identifier les émotions sous-jacentes à un discours apparemment neutre.

  • Se mettre dans l’état d’esprit de l’autre (empathie cognitive)

Comprendre une émotion ne consiste pas seulement à observer des signes extérieurs. Il s’agit aussi d’essayer de voir la situation du point de vue de l’autre.

Questions à se poser pour développer l’empathie cognitive

« Si j’étais à sa place, comment je me sentirais ? »

« Qu’est-ce qui est important pour lui / elle dans cette situation ? »

Ces réflexions t’aident à affiner ton interprétation, à aller au-delà des apparences, et à mieux saisir ce que l’autre peut ressentir intérieurement.

  •  Poser des questions ouvertes avec bienveillance

Lorsque tu observes un changement chez quelqu’un, poser des questions ouvertes permet de favoriser l’expression émotionnelle sans jugement. L’écoute bienveillante commence par des mots simples, mais sincères.

Exemples de questions que tu peux poser

« Tu as l’air un peu différent aujourd’hui, ça va ? »

« Comment tu te sens avec tout ça ? »

« Qu’est-ce que ça t’a fait, ce qu’il s’est passé ? »

Ces formulations ouvrent un espace de dialogue. Elles montrent que tu es présent(e), attentif(ve), et que tu t’intéresses à l’autre avec respect et douceur.

  • Accepter qu’on ne lit pas dans les pensées

Il est naturel de vouloir comprendre ce que l’autre ressent, mais il faut aussi accepter qu’on peut se tromper. L’objectif n’est pas d’avoir toujours raison, mais de montrer de l’intérêt sincère.

Même si tu n’as pas les bons mots, ce qui compte, c’est que l’autre sente que tu es présent(e) et à l’écoute.

Exemple de formulation simple et respectueuse

« Je sens qu’il se passe quelque chose, tu veux en parler ? »

Ce type de phrase ouvre la porte à l’échange, sans pression, avec bienveillance.

3. Exprimer physiquement ses émotions

Exprimer physiquement ses émotions est essentiel pour les intégrer, les faire circuler et mieux les reconnaître. Voici plusieurs exercices corporels et expressifs pour t’aider à exprimer tes émotions par le corps et les mimiques :
  • Le miroir des émotions
Objectif : Prendre conscience des expressions faciales.
Consigne :
Devant un miroir, choisis une émotion (joie, peur, colère, tristesse, surprise, etc.).
Essaie de l’exprimer avec ton visage : front, sourcils, bouche, yeux.
Observe et ajuste pour que ça corresponde à ce que tu ressens intérieurement.
Variante : fais des selfies pour voir ce que ton visage reflète vraiment.
  • Le théâtre des émotions
Objectif : Activer tout le corps dans l’expression.
Consigne :
Choisis une émotion et incarne-la complètement avec ton corps :
Ta posture
Ton énergie
Tes gestes
Ta façon de marcher ou de respirer
Joue-la dans l’espace pendant 1 ou 2 minutes.
Puis « sors » de l’émotion en prenant une grande respiration et en revenant à une posture neutre.
  • La météo corporelle
Objectif : Sentir l’émotion dans le corps.
Consigne :
Ferme les yeux, pense à une situation récente.
Que ressens-tu dans ton corps ? (chaleur, tension, picotement, vide…)
Utilise des mouvements pour mimer ce que tu ressens : gestes lents, rapides, contractés, ouverts…
Laisse ton corps s’exprimer sans juger, comme une danse libre ou un mime.
  • La sculpture corporelle
Objectif : Donner une forme fixe à une émotion.
Consigne :
Choisis une émotion.
Crée une « statue vivante » de cette émotion avec ton corps (immobile).
Concentre-toi sur : position des bras, du dos, de la tête, tension ou relâchement.
Maintiens la position pendant 30 secondes en ressentant ce qui se passe.
  • L’émotion qui sort par les mains ou les pieds
Objectif : Libérer une émotion par un mouvement ciblé.
Consigne :
Si tu ressens de la colère, tape dans un coussin ou frappe tes pieds au sol.
Si tu ressens de la peur, enroule-toi comme pour te protéger, puis ouvre-toi lentement.
Si tu ressens de la joie, saute, danse, lève les bras.
L’idée est de laisser le corps sortir l’émotion sans passer tout de suite par les mots.

Ces exercices sont conçus pour aider à mieux identifier les émotions primaires chez soi et chez les autres et à les exprimer. L’identification précise de ces émotions permet de les comprendre et de mieux y réagir, en réduisant les comportements impulsifs ou réactifs. La pratique régulière de ces exercices aidera à renforcer la capacité à vivre de manière plus consciente et à gérer tes émotions de manière saine.